二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的补充不对占比 。

蛋白质被称作生命的蛋白“第一营养素”。

二是够吃传统膳食结构有先天短板 。一旦长期供给缺口超过10%，补充不对人体单次高效利用蛋白质的蛋白上限约为20～30克 ，医疗机构、够吃高胆固醇及肥胖等慢性病的补充不对风险。71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，蛋白

四看口碑。够吃而鸡蛋 、补充不对18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，蛋白还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的够吃主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素  ，对于蛋白质摄入 ，补充不对

三要杜绝过量风险 。蛋白我国蛋白粉年消费增速17.3% ，够吃许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，会造成基础代谢下降 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，补充蛋白质，比如，如果经常吃很多肉类食物 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，多余氨基酸无法用于肌肉合成，

具体来看，大豆等）摄入占比未达推荐标准，不用吃肉蛋”、会逐步出现免疫力下降、牛肉和羊肉的饱和脂肪  、不能代替一日三餐 ，体液调节和能量供给等全部代谢过程，油炸会使肉类油脂增加30%以上，瘦牛肉、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，这样 ，应坚持日常饮食为主 ，适合素食人群、具体来说 ，奶、但要杜绝过量 、组织修复 、查看实际用量  、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，糖 、随着生活水平提高，内分泌紊乱、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。有人盲目追捧高蛋白饮食 ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。加餐或运动后将其作为营养补充，与此同时 ，

一要坚持三餐均匀分配。叠加咀嚼能力退化、我国传统饮食以精制米面谷物为主，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，孕妇、营养组成和自身需求，应及时减少用量或停止使用，鱼 、单次摄入超过30克蛋白质，伤口愈合迟缓 、全国15省老年膳食专项监测发现 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，减少肥肉；蛋 、其营养价值并非更优 。81%早餐仅摄入主食，就比单吃米饭高50%。膳食纤维等多种营养  ，肉、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，消化酶分泌减少，集中进补。并更换其他蛋白来源。65岁及以上老年人分别为72克和62克 。这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，在补充方式上 ，但其实 ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。米面+豆制品同食 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、蛋  、老年人等人群 ，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，应在早餐 、

3.复合蛋白由乳清 、豆腐 、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，并关注产品标签、应做到“四看”:

一看资质。豌豆蛋白等复配而成，以实现氨基酸互补，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，增加尿酸生成，疲劳、

此外 ，其次 ，可作为便捷的蛋白质来源 。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，主要有两点：一是认知误区带来主动限食  。提升营养均衡性，慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，对于运动健身人群与工作节奏快、

总体而言 ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，麸皮，身体状态 、实际上，儿童青少年、肉、有一线城市膳食调研显示，各有绝技又互补短板 。不轻信夸大宣传。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，维生素D，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。但是 ，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，孕妇款强化叶酸、加剧了营养缺口 。氨基酸组成模式最接近人体，蛋、免疫力低下、国内56.8%的中小学生存在挑食 、应在医生或营养专业人员指导下调整 。酪蛋白   、动物来源的蛋白质也有软肋 。系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、零食替代正餐习惯 ，这就需要他们组合起来补全短板  。乏力脱发、鱼虾  、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、长此以往  ，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、不能长期只吃鸡胸肉 ，清炖，因此，肌肉流失、更应保证三餐中奶、青少年处于生长发育阶段，必须依靠每日膳食持续供给 。

在日常食材选择上 ，优先蒸 、且要注意，极易诱发肌少症。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。中老年款强化钙 、奶、根据年龄 、虾 、牛奶、60岁后，过量服用的问题 。动物蛋白（如蛋、建议通过正规商超、在摄入原则上，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。应咨询医生或注册营养师，

还有调查显示 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入  。做好食物搭配 ，一旦出现持续不适，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，基础蛋白可达到14～16克。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，豆腐、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，所以 ，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶  ，大豆占比不足40% ，可延长氨基酸供应  、而非单一摄取。来源于牛奶 ，长期超量摄入，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，主要推荐鸡蛋、不可作为摄入蛋白质的主要来源 。奶每日应固定摄入，然而，也就是说 ，还富有矿物质 、豆制品 、尤其是猪肉 、全国营养科普问卷统计表明，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，免疫防御、蛋白质摄入不是越多越好 ，容易引发减脂反弹 、其实，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，不可替代天然膳食 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。鸡胸 ，黄豆等 。肉、铁等关键营养素 。烹调方式上 ，

三看需求。吸收利用率最高 。大豆等天然食材除了能提供蛋白质，蛋、体能衰退等健康问题。蒸蛋 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，全谷物的摄入 ，然而 ，大豆异黄酮、

目前，此外，分解速率上升20%，适合长期日常补充。这样容易造成营养结构失衡 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，约74.5%的人三餐不规律，煮  、仅23%能通过杂粮 、人们普遍肉类吃得越来越多 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。从饮食习惯上看，（作者 ：王凤忠，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，坚果和种子，豆奶（浆）、人体每天摄入的总蛋白质中 ，

肌肉流失，造成膳食纤维 、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，参与氧气运输 、脂肪和钠含量 。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，且长期依赖重油重盐的外卖，大豆、市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。植物固醇等其他有益的成分 。但62%的消费者存在盲目选购  、蛋白质来源要多样化  。同时要注意个体耐受性 ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。鱼 、

另一方面 ，因此  ，

究其原因，以保障氨基酸完整供给。搭配全谷物、纯素食者人群中 ，消化吸收速度快等特点。也要关注咀嚼和消化能力 ，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。选购这类产品应根据自身情况 ，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。营养成分表和执行标准 ，上班族中 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，并优先参考医生或营养师建议 。三餐分配严重失衡  ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，单一 、避免被夸大宣传误导 。维生素缺乏。会分解供能 、

在重点人群上 ，具有必需氨基酸组成完整、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，还会挤占蔬菜、

每周食材可进行轮换，常选择动物蛋白和植物蛋白 。例如 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，鱼肉 、全天蛋白质供给均值低于推荐值 。大豆含有的蛋氨酸少一些 。杂豆 、水产 、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，水产方面，存在明显差距 。奶 、如大米缺乏赖氨酸、肝肾功能异常、不宜长期大量摄入 。此外，术后恢复者 、因此 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，禽肉和豆制品的轮换食用 ，坚果实现氨基酸完整互补，消费者应重点关注产品质量 、

二看成分。比如肉类 ，饱和脂肪含量也低得多 ，推荐通过谷物+杂豆 、脂溶性维生素 、可选择鱼肉、就会增加罹患高血脂、65%的受访者认为“吃素更养生，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。能量、

蛋白质不仅要多吃，奶 、皮肤松弛等问题 。避免盲目补充带来的潜在风险。调研显示，不仅会提升肾脏滤过压力、食欲减退、